Kemik sağlığı nasıl korunur ve güçlendirilir?

Diyetisyenseniz danışanınızın sizin için en önemli bilgilerinden biri de boy bilgisi oluyor. Çünkü oranlama ve yüzdesel hesaplama yaparken boy faktörü önemli bir dilimi oluşturuyor.  Anamnez sırasında geçen diyaloglar arasında en sempatik cümlelerden biri de 20’li yaşlarımda boyum 1…  şuan ise görüyoruz ki kayıp var ve bu, en az 2 – 10 cm arasında oluyor.

Kemikler arasındaki sıvı kaybının nedenleri arasında, kemik yoğunluğu ve kolajen dokusunun zamanla azalmasının yanı sıra korunmayan kemik sağlığı yer alır derim hep. Yani kalsiyum kaynaklarının düzenli ve doğru porsiyonlarda alınmaması (beslenme), hamilelik sürecinde iyi beslenememe, zamanla gelişen osteoporoz (kemik erimesi) , doğumsal raşitizm ve kemik kütlesi, kalıtım, cinsiyet, ırk, hormonal durumlar kemik sağlığını direkt etkiler. Kemik kütlesi iskelet kas sistemiyle ilişkili olarak da egzersiz, vücut ağırlığı ve alkol tüketimi ile sigara gibi yaşam tarzına ilişkin faktörlerden de etkilenir. En önemli unsur ise 70-75’inin nedeni genetik etkidir. Ancak, beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında (olan kütlenin korunmasında) önemli rol oynar.

KEMİK SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN

Sağlıklı kemikler için hormon seviyenizi takip etmeliyiz

Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeliyiz

D vitamini alımına özen göstermeliyiz

Kemiklerimizi güçlendirmek için egzersiz yapmalıyız

Sigara içmeyip, içilen ortamlarda bulunmamalıyız çünkü  kafein de kalsiyumun emilimini olumsuz yönde etkiler.

Metabolizma yaşımızı düşürmeli ve ideal kilomuzu korumalıyız.

Kemik yoğunluğumuzu ölçtürmeyi unutmamalı ve gebelikte Ca+ kaynakları alımına dikkat etmeliyiz.

Potasyum kemiklerimiz için kalsiyum kadar önemli, kalsiyum kadar elzem bir kaynaktır ki görevi vücudumuzdan kalsiyumu uzaklaştıran asitlerin sentezini engelleyerek dolaylı yoldan kemik sağlığına katkı sağlamaktır. Ayrıca yapılan son çalışmalar potasyumdan zengin diyet ile sağlıklı kemikler arasında paralellik olduğunu gösterir.

Susam, susamın soğuk sıkım hali olan tahin vegan ve vejetaryenler için harika bir CA+ kaynağıdır.

Kalsiyum: Kemikler için lokomotiftir. Kalsiyum içeren besinler; süt ve süt ürünler, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzelerden alabiliriz.

A vitamini: Kemik gelişimine ve büyümesine katkısı oldukça fazladır. A vitamini yönünden zengin besinler; turuncu renkli besinler, süt, yumurta, balık, karaciğer ve peynirdir.

Magnezyum: Kemik gelişimine katkı sağlar. En başta yağlı tohumlar bunlar (badem, fındık v.b), rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır.

Çinko: Sağlıklı kemik gelişim için gereklidir. Çinko içeren besinler deniz ürünler, kırmızı et, mantar, ceviz, kabak çekirdeği, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye olarak sıralanabilir.

Potasyum: Kemikler için gereklidir. Günlük tüketilmesi gereken potasyum miktarı 3,5 gramdır. Potasyumdan zengin besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, kayısı, kabuklu patates, yoğurt ve avokadodur.

D vitamini: Kemik sağlığı için önemlidir; balık yağı, süt ve süt ürünler, morina balığı yağı, sardalye, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı ve yulaf ezmesi gibi besinlerde D vitamin bakımından zengindir.

K vitamini: Kemik dostudur; yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, Brüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, yeşil çay, kivi K vitamini içeren besinler arasındadır.

D vitamini, proteinler, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller kemiklerin ana besin maddeleridir ve düzenli olarak alınması gerekir. Kadınlarımızın 50’li yaşlardan itibaren aldıkları kalsiyum miktarını artırması gerekir. 50 yaşına kadar günde 1 g (1000 mg) kalsiyum alınırken, 50 yaşından sonra bunun 1,5 g’a (1500 mg)’a çıkarılması öneriyorum.

Sağlıcakla Kalın…

Diyetisyen Esra Şahin