Soğuk kış günleri, birçoğumuz için kar, kuzey rüzgarları ve battaniyeye sarınmak anlamına gelir. Ancak, bazı insanlar için kış ayları, mevsimsel depresyonun kapılarını aralayabilir. Kış depresyonu olarak bilinen bu durum, bilimsel olarak “mevsimsel duygudurum bozukluğu” olarak adlandırılır ve genellikle kısa gün, az güneş ışığı ve soğuk hava ile ilişkilidir.
Kış depresyonunun nedenleri
İlk etken Güneş Işığının Azalmasıdır. Kış aylarında günler kısaldıkça, güneş ışığından yeterince faydalanma şansımız azalır.
Güneş ışığı, serotonin seviyelerini artırarak ve melatonin salınımını düzenleyerek ruh halimizi olumlu yönde etkiler. Kış aylarında bu etkileşim azaldığı için depresyon riski artabilir.
Gün ışığının azalmasıyla oluşan melatonin dengesizliğine sebep olur. Azalan güneş ışınları sonucunda melatonin üretimi artar ve uykuyu etkileyebilir ve uyuşukluk duygularına katkıda bulunabilir.
İkinci etken D vitamini eksikliğinin oluşmasıdır. Güneş ışığı, vücudumuzun D vitamini üretmesine yardımcı olur. Kış aylarında güneşle temasın azalması, D vitamini eksikliğine yol açabilir. D vitamini eksikliği ise depresyonu tetikleyebilir.
D vitamini reseptörleri, dopamin sentezi ve düzenlenmesinde rol oynayan beyin bölgelerinde bulunur. Dopamin, norepinefrin ile vücuda zevk, memnuniyet, mutluluk gibi hisler verir. Kış depresyonunun nedenlerinden biri de dopamin eksikliğidir.
Sosyal İzolasyon da kış depresyonunun nedenleri arasında. Soğuk hava ve kötü hava koşulları, insanları evlerine kapatabilir. Bu durum, sosyal izolasyon ve yalnızlık hissi yaratarak depresyonu artırabilir.
Kış depresyonu ile mücadelede yaşam şekli stratejileri nelerdir?
En önemlisi dengeli beslenme. Protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller dahil olmak üzere besinler açısından zengin bir diyet sağlayın.
Omega 3 tüketimini arttırın. Yağlı balıklar, keten tohumu ve ceviz, ruh hali düzenlemesini destekleyen omega-3’ler sağlar.
Özellikle sınırlı güneş ışığına maruz kalan kış aylarında D vitamini eksikliği ile daha çok karşılaşılabilir; bu eksikliği gidermek veya önlemek adına D vitamini takviyelerini doktorunuza danışarak alabilirsiniz.
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın. Egzersiz, dopamin salınımını ve genel zihinsel sağlığı destekler.
Doğal Işığa Maruz Kalma Oranını En Üst Düzeye Çıkarın. Gündüz saatlerinde, özellikle sabahları açık havada vakit geçirin. Evinize veya çalışma alanınıza doğal ışık girmesini sağlamak için perdeleri ve panjurları açın. Ortamınızı güneş ışığına maruz kalmayı en üst düzeye çıkaracak şekilde düzenleyin.
Keyifli ve verimli aktiviteler planlayın. İster ailenizle ister arkadaşlarınızla, isterseniz tek başınıza verimli ve sosyal ilişkilerinizi geliştirecek aktiviteler planlayın. Hobilere, boş zaman etkinliklerine veya yaratıcı arayışlara katılın, ilgi alanlarınızı keşfedin!
Nasıl beslenmeliyiz sorusunu cevaplayacak olursam da,
Protein açısından zengin besinler, dopaminin öncüsü olan tirozin sağlar. Diyetinize balık, kefir, yoğurt, süt, hindi eti, tavuk eti, baklagiller ve yumurta dahil edin.
Bitki bazlı proteinler tirozin kaynağıdır. Soya ürünlerinden Tofu ve tempeh hem protein hem de tirozin açısından zengindir. Baklagillerden fasulye, mercimek ve nohut mükemmel bitki bazlı protein ve tirozin kaynaklarıdır. Yağlı Tohumlardan ise Badem, kabak çekirdeği ve susam tohumları tirozin ve sağlıklı yağlar içerir.
Avokado iyi bir tirozin kaynağıdır. Sağlıklı yağlar açısından zengindirler ve çok sayıda başka besinsel fayda sağlarlar.
Tirozin içeren muz, ayrıca potasyum da dahil olmak üzere temel vitamin ve mineralleri sağlarlar.
Tam tahıllar sadece sağlıklı beslenmeye değil, aynı zamanda tirozin alımınıza da katkıda bulunur.
Süt ürünleri sadece kalsiyum açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda tirozin alımınıza da katkıda bulunur.
İçerdiği flavonoidlere ek olarak tirozin içeriği de yüksek olan bitter çikolatanın mutlulukla bir ilişkisi var! Kakao içeriği en az yüzde 80 oranında olan bitter çikolata tüketmeye dikkat edelim.
Kış depresyonu, mevsim değişiklikleriyle ilişkilendirilen bir sorun olsa da, uygun önlemler alarak ve yaşam tarzınıza dikkat ederek bu durumu hafifletebilirsiniz. Profesyonel yardım almak da önemli bir adım olabilir. Unutmayın ki, kışın zihinsel sağlığınıza gereken özeni göstermek, daha pozitif bir ruh halini korumanıza yardımcı olabilir.
Uzm. Dyt. Esra Şahin
