TANIM
Son zamanlarda sık gündeme gelen aşırı düşünme aslında tek bir durumdan ibaret değildir. Tek bir şey olmadığı gibi nedenleri de çeşitlidir. İlk ayırımı aşırı düşünme (overthinking) ile takıntılı düşünme (ruminasyon) arasında yapabiliriz.
Overthinking ve ruminatif düşünme, her ikisi de zihinsel olarak olayları sürekli analiz etme ve aynı düşünceleri döngüsel olarak tekrarlama durumunu ifade etse de farklı yönleri ve psikolojik etkileri olan kavramlardır.
Overthinking (Aşırı Düşünme)
Genellikle gelecekteki olaylar, olasılıklar veya kararlarla ilgili kaygıya dayalı olarak gerçekleşir. Çoğu zaman bir çözüm veya en iyi kararı bulma amacı taşır. Kişi gelecekteki riskleri azaltma amacıyla tekrarlayıcı bir şekilde düşünmeye devam eder, fakat bu düşünme süreci genellikle bir sonuca ulaşamadan, yani çözümsüz bir kaygı döngüsü şeklinde sürer.
Kaygı seviyesini artırır, kararsızlığa ve kendine güvensizliğe yol açabilir. Zihinsel yorgunluk ve motivasyon eksikliğine neden olur.
Görünüşte kişi, bir sorunu çözmek veya en iyi sonucu elde etmek için tüm olasılıkları sürekli olarak analiz eder. Ancak bu analiz süreci bazı önemli verileri değerlendirmeye almamak ya da bazı gerçekleri inkar etmek gibi çeşitli problemlerden dolayı verimli bir sonuca ulaşmakta yetersiz kalır.
Basit bir örnek verecek olursak sevdiği birine düzenlediği doğum günü partisinin çok iyi olması için aylar öncesinde her detayı ayrı ayrı düşünen birini ele alalım. Bu kişi olası her olasılığı aklına getirip, onun için B ve C planları yapar.
O gün çiçekçinin başına bir şey gelir de çiçekleri yollayamazsa, o zaman da filan çiçekçiden getiririm diye onunla da görüşür. Sürekli aklına başka olası aksaklıklar gelir ve ne kadar önlem alsa da bunu tamamlayamaz.
Kişinin burada hesap etmediği şey aslında içinde bastırmaya çalıştığı, doğum gününün berbat geçmesini istiyor oluşudur. O kişiye karşı kızgınlığı vardır, kırgındır, öfkelidir ama bu duygularını görmek istemiyordur. Ona olan kızgınlığı, içten içe doğum gününün kötü geçmesine dair çeşitli fanteziler uyandırır ve bu fantezileri kaygı olarak deneyimleyen kişi ona da bir çare arar.
Ancak, bu fantezilerin sonu gelmeyeceği için ne kadar detaylı düşünürse düşünsün bir sonuca ulaşmaz. Dışarıdan bakanlar için çok sistematik düşünüyor sanılan bu kişi, en önemli etkeni, yani bu doğum gününü düzenlemek isteyip istemediği bilgisini denklemin dışında tuttuğu için bu girdaba sürüklenmiştir.
Ruminatif Düşünme
Bu durum ise daha çok geçmişe yönelik, özellikle olumsuz yaşantılar, başarısızlıklar veya çözümlenmemiş duygusal olaylarla ilgilidir. Kelime anlamı olan “geviş getirme” kaba bir ifade olsa da durumu özetliyor. Yani kişi, daha önce düşünmüş olduğu şeyi tekrar düşünür (çiğner) ve pek bir değişiklik olmadan daha sonra tekrar düşünmek üzere zihninden kısa bir süreliğine uzaklaştırır (geri yutar).
Kişi yaşadığı bir olayı tekrar tekrar düşünerek neden-sonuç ilişkisini anlamaya çalışır, ancak çoğu zaman bu düşünme süreci bir çıkmaza girer ve kişiyi olumsuz duygularla baş başa bırakır. Ruminatif düşünme olumsuz kendilik algısı ve depresif duygudurum ile yakından ilişkilidir. Kişi, kendisiyle ilgili olumsuz yargılara sahip olduğu için geçmiş olaylarda bunlarla ilgili pekiştirici şeyler arar.
Söz gelimi bir arkadaş grubu içinde çok sevilmediğine ya da istemediğine dair bir yargısı olan biri, filan tarihte pasta dağıtılırken kendisine parçalanmış dilimin verildiğine dair anıları aklına getirir, daha sonra kapıda karşılanırken çok kuvvetle sarılmamış olduklarına dair şeyleri düşünür.
Kendi yargıları gerçek olmasa da her olaydan o yargıları destekleyecek öğeleri ön plana çıkarırken aksine olan verileri önemsizleştirir ya da değerlendirmeye almaz. Tekrar tekrar yaşadığı olumsuz olaylar veya kayıplar üzerinde odaklanarak kendini suçlama, yetersizlik hissi veya değersizlik duyguları ile meşgul olur.
Görünüşte yaşanan olayın duygusal etkisini çözmeye veya anlamlandırmaya çalışır, ancak bu düşünme biçimi duygusal iyileşme sağlamaz çünkü olayları nesnel bir biçimde ve sistematik olarak değerlendirmez, önyargılı ve sonucu önceden belirlenmiş bir biçimde düşünür.
Kişinin bu konuda çok kafa yoruyor oluşuna bakanlar çok ayrıntılı analiz yaptığını sanabilirler ama aslında “hileli” bir biçimde düşünmektedir. Yani kişi zihninde dönüp duran olayla ilgili net bir anlam bulmaya çalışıyor görünse de aslında bir anlamda kişinin aynı duygusal acıyı tekrar tekrar yaşamasına yol açar.
Yukarıda verdiğim iki yaygın örnek ve neden dışında başka nedenler de söz konusudur. Bu nedenleri kısaca gözden geçirirsek aşırı düşünme hakkında daha derli toplu bir fikir oluşturmuş oluruz.
NEDENLER
Kontrol İhtiyacı: Gelecek hakkında endişeli olan bireyler, gelecekteki olaylar üzerinde kontrol sağlama arzusuyla detaylı analiz yapma eğiliminde olabilirler. Görünüşte olası riskleri azaltmak veya her olasılığı gözden geçirmek, kontrol ihtiyacını temin etmek için yapılan bir çabadır.
Ancak sorun, hata yapmak, küçük düşmek, eleştirilmek, başkalarının gözünden düşmek gibi kendi içsel kaygıları olduğu için yaptıkları analizler kaygılarını yatıştırmaya yetmez ve bu yüzden tekrar tekrar düşünmek durumunda kalırlar.
Keza yukarıdaki örneklerden birinde olduğu gibi kişi aslında başarısız olmak, bir şeyi sabote etmek de istiyor olabilir ancak dediğim gibi kişi bu isteğine karşı bilinçli değildir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük: Gelecekle ilgili her şeyi öngörmemiz ve her olasılığa karşı hazırlık yapmamız mümkün değildir. Bazı şeylere dair önlem alsak bile her şeye karşı önlem alamayız. Söz gelimi bir iş kurduysanız, satış yaptığınız ülkelerin ekonomik durumunu kontrol edemezsiniz, mesela savaş çıkabilir.
Ancak, kaygılı bazı kimseler sürekli bir şey yapamayacakları, kontrol edemeyecekleri olasılıklar hakkında düşünürler. Bu durum da aslında başka içsel kaygılarını gölgelemeye hizmet eder.
Mesela savaş çıkarsa ya da uzaylılar dünyayı istila ederse diye sürekli kafa yoran biri aslında kendisinde büyük bir kaygı yaratacak oldukları için bastırdığı kimi arzuların mesela eşcinsel arzularının açığa çıkmasından korkuyor olabilir.
Gerçek korkularını maskelemek için korkularını dışarıdaki bazı somut olaylara yansıtıyor olabilir.
Hata Yapma Korkusu: Mükemmeliyetçi bireyler hata yapmaktan ve eleştirilmekten korktukları için her detayı dikkatle incelemeye çalışır. Bu durum, en iyi sonucu almak için her ayrıntıyı değerlendirme çabasına yol açar. Ancak durum her zaman böyle basit değildir.
Bazen kişi aslında hata yapmak ister. Yani bir yanı hata yapmak ister, diğer yanı ise hatasız olmak. Şöyle bir örnek demek istediğim şeyin anlaşılmasını sağlayabilir.
Ebeveynleri tarafından aşırı kontrol edilen ve bir hata yaptığında da çok fazla eleştirilen bir şahsı ele alalım. Bu kişide, bir yandan eleştirilmemek için her şeyi kusursuz yapma isteği güçlenirken bir yandan da bu duruma isyan etme arzuları ortaya çıkar.
İşleri batırmak, ebeveynlerini hayal kırıklığına uğratmak ve intikam almak ister. Ancak bu tür istekleri kişilik özellikleri dolayısıyla bilinç dışına itilir, bastırılır ve kişinin bilincinden uzak tutulur. Ancak bazı isteklerin bilinç dışına itilmesi tamamen etkisiz olacakları anlamına gelmez.
Bir yanıyla belli belirsiz işleri batırmak isteği hissettikçe aksine bir hata olmasın diye daha çok çaba sarf eder. Aslında bu kişinin bu denli uğraşma nedeni, hesaba katmadığı bilinç dışı işleri batırma isteğidir.
Öz Güven Eksikliği ve Kendine Güvensizlik: Kişi, kendi kararlarına güvenemediği için sürekli olarak alternatifleri değerlendirir ve aşırı düşünme döngüsüne girer. Bu daha çok bağımlı karakterlerde görülür ve sıklıkla içinden çıkamayacaklarını düşündükleri bu durumlar için başkalarına da danışma ihtiyacı duyarlar.
Öz güven eksikliği yaşayan bireyler, sorunların üstesinden gelme becerilerinden şüphe duyduklarında çözüm bulmak yerine sorunun kendisine odaklanma eğilimindedir.
Duygusal Kaçınma: Zorlayıcı duygularla başa çıkmak yerine, kişi zihinsel olarak her detayı analiz etmeye çalışarak duygusal yükten kaçınabilir.
Mesela kişinin bir konudaki duyguları çelişkili ise yani bir şeye karşı hem olumlu hem de olumsuz duyguları varsa ve bunların şiddetleri birbirine yakınsa duygusal olarak karar veremez. Mesela “ayrılsam mı ilişkiyi sürdürsem mi?” gibi bir karar, insanın duyguları netse kolaydır.
Artık beraber olmak istemiyor olduğu duygusu net olan bir kişi ya da ilişkisini sürdürme arzusu net olan bir kişi kararsızlığa düşmez. Her iki taraf da birbirine yakınsa duyguları bir tarafa ağır basmadığı için sürekli iki kararın olumlu ve olumsuz yanlarını tartar. Ancak ambivalansın varlığı, her seferinde mantıken bir karara varır gibi olduğunda eyleme geçmesine engel olur.
Yüksek Beklentiler ve Rekabetçi Çevre: Günümüzün rekabetçi dünyasında özellikle iş veya akademik çevrelerde, yüksek başarı beklentileri nedeniyle bireyler kendilerini sürekli analiz ve karşılaştırma döngüsüne sokabilirler.
Yükselme, prim alma gibi motivasyonlar insanların kendilerini başkalarıyla kıyaslamasına neden olabilir ve onlardan geri kalma endişelerini artırabilir ve bu durum aşırı düşünmeyi tetikleyebilir.
Onay Arayışı: Başkalarının kendisi hakkında ne düşündüğünü, kendisini beğenip beğenmediklerini aşırı önemseyen kişiler bu konularda sürekli veri toplama ve değerlendirme eğilimi gösterirler.
Sosyal medya da toplumun yüksek beklentileri ve onay arayışı, sürekli kendini değerlendirme ve karşılaştırma ihtiyacını körükleyerek overthinking’i artırabilir. Ancak unutulmamalıdır ki kişinin kendilik tasarımı ve kimlik duygusu sağlıklı ve kararlı ise pek onay arayışı göstermez.
Negatif Düşünce Kalıpları: Bazı bireyler, çocukluktan veya geçmiş deneyimlerden kaynaklanan negatif düşünce kalıplarına sahiptir. Bu bireyler, olayları daha çok negatif sonuçlara odaklanarak düşünmeye yatkındır, bu da aşırı düşünmeyi tetikler.
Bilişsel Çarpıtmalar: Zihin, kimi zaman olayları olduğundan farklı ve daha olumsuz algılar. Örneğin, felaketleştirme, yani olayları en kötü ihtimalle değerlendirme eğilimi, bireyin her durumu ayrıntılı bir şekilde analiz etmesine yol açabilir.
Olumsuz Yaşam Olayları ve Stres: Travmatik deneyimler, kayıplar, hayal kırıklıkları veya kronik stres gibi olumsuz yaşam olayları, bireyin bu olaylara sürekli olarak geri dönmesine neden olabilir. Kişi, yaşadığı olayı anlamlandırmaya ve sonuçları üzerinde kontrol sağlamaya çalışırken kendini bu döngü içinde bulabilir.
Depresyon ve Anksiyete Bozuklukları: Depresyon, kişinin olumsuz düşüncelerini sürdürmesine yol açarak geçmişte yaşanan olayları zihinde döndürmesine neden olabilir. Anksiyete bozuklukları da geleceğe dair endişelerin tekrar tekrar düşünülmesine ve olası kötü senaryoların zihinde canlandırılmasına yol açar.
Duygusal Düzenleme Zorlukları: Bazı bireyler duygusal durumlarını sağlıklı bir şekilde düzenleyemeyebilir, bu da olumsuz duygulara saplanmalarına neden olabilir. Bu durumda ruminatif düşünme, duygusal zorluklardan kaçma veya onları anlama çabası olarak ortaya çıkabilir.
Bastırılmış Öfke veya Suçluluk: Birey, geçmişte yaşadığı olaylar ya da ilişkiler nedeniyle suçluluk veya öfke duyguları geliştirmişse, bunları bilinçli düzeyde ifade etmek yerine bastırabilir. Bastırılan bu duygular, sürekli olarak geri dönüp zihni meşgul ederek ruminatif düşünce döngüsüne neden olabilir.
Örneğin, birey, öfke duymasının veya kendini kötü hissetmesinin yanlış olduğunu düşündüğünde bu duyguları bilinçdışına iter, ancak bu duygular zihinsel olarak tekrar tekrar ortaya çıkar.
Aslında düşünmek için çok zaman ve çaba harcamalarına karşın düşünme süreçleri tamamlanmasına ve bir çözüme ulaşmasına engel olan bu iki sorunlu düşünce biçimi umarım biraz anlaşılmıştır. Belki daha sonra başka bir yazıda da sistematik düşünme becerisi nasıl geliştirilir üzerine yazarım.
