Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs sebebiyle geçirdiğimiz pandemi sürecinde duygusal yeme bozuklukları arttı. Haliyle pandemide meydana gelen yaşamsal değişiklikler kilo artışlarına neden oldu. Covid-19’un obeziteyi tetiklediği de yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıktı.
Sahte açlığın genelde susuzluk ile karıştırıldığını vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Berrin Yiğit sağlıklı atıştırmalıkları anlattı. Duygusal yeme ataklarının kilo artışının arkasındaki en büyük neden olduğunu belirten Yiğit, bu süreçte bol su içmenin ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmenin önemine de değindi.
Duygusal yeme atakları arttı
Pandemi sürecinde Türkiye’nin yüzde 60’ının kilo aldığı belirlendi. Bu durumu değerlendirebilir misiniz?
Duygusal yeme ataklarının çok arttığı bu süreçte özellikle ilk 3 aylık dönemde ekmekler, lahmacunlar, künefeler, pideler… Boşvermişlik süreci oldu. Belki de insanlar pandeminin daha kısa süreceğini düşünerek, ‘Bu dönem gelip, geçecek. Böyle yaşayalım. Sonra zaten diyet yapar, kilo veririz. Bir de bunu düşünemeyeceğim!’ noktasına geldi. Bu da genelde anketlerde ortaya çıktı… Bununla birlikte tabii biz ortalama 5 ila 7 kilo alındığını biliyoruz. Bunun tam tersi, çok sağlıklı geçiren, evde olmayı fırsata çevirip, daha aktif ve iyi beslenerek davranış değişikliğine giden ve kazanan küçük bir grup da oldu. Ancak maalesef yüzde 60 oranında insan süreci daha çok hatalı beslenme davranışları, kilo artışı ve özellikle yağlanmayla geçirdi.
Azalan fiziksel aktivite yeme isteğini artırdı
Bu noktada tabii ki kişilerin uyku düzenlerinin değişmesinin de etkisi oldu. Çünkü biz kaliteli ve yeterli uyuyamadığımız zaman yüzde 50 oranında obeziteye, yüzde 55 ise enfeksiyonlara yatkın oluyoruz ve bunlar ciddi riskler.
Kortizol hormonunun artmasıyla birlikte kişilerin daha çok yeme isteği duyması ve yağlanma eğilimi göstermesi de tetikleyen noktası… Tabii ki doğal sürecinizde her zaman spor yapmıyor olsanız dahi azalan fiziksel aktivite bu yeme ataklarını artırdı. Bizim için hareket en büyük mutluluk kaynağıdır ama gerçek serotonin pompası sağlıklı beslenenlerin bağırsaklarında, fiziksel olarak aktif olanlarda da tabii ki genel anlamda bu hormon artar.
Bu noktada insanlar olumsuz gelişen alışkanlıkları çok uzun sürdürmedi. Yazın gelmesiyle birlikte kendimize döndük. İkinci, üçüncü kapanmada ilk dönemki kadar yüksek hatalar, beslenme adına kötü davranışlar yapılmadı. İlk kapanmalar her anlamda hatalı bir beslenme eğilimi ve artan kilolara sebep oldu.
Sahte açlık ile susuzluk çok karışır
Pandemi sürecinin yarattığı stres ve kaygının bir sonucu olarak duygusal yeme davranışlarının arttığı söyleniyor. Bununla başa çıkmak için ne tür besinler tüketmeliyiz?
Duygusal yeme atakları kaygı, endişe, sıkışmışlık hissiyle birlikte maalesef kilo almanın arkasındaki sebeptir. Pandemi süreci de bunu çok fazla tetikledi. Burada yapılacak en önemli şey bol su tüketmek… İçinde çok fazla su barındıran mevsim sebzelerini tüketmeyi arttırmak çok etkilidir. Kış aylarında ise lahana, pırasa, portakal, greyfurt kurtarıcı olur. Genelde sahte açlıkla susuzluk çok karışır. O yüzden önce su içilmeli ardından istek gerilerse kendinizi yemek dışında başka bir aktiviteye yönlendirmelisiniz.
Hareket etmek serotonini ve gerçek mutluluğu artıracağı için yeme atağını ve tatlıya olan eğilimi azaltır. Buna kaliteli proteinleri de eklemek gerek. Haftanın en az iki günü balık, bir gün hindi ve bir gün kırmızı et ve devamını baklagilden sağlamak da duygusal yeme atakları için çok etkilidir. Özellikle tarçını tüketmek yine duygusal yeme krizlerini azaltmada çok etkilidir. Güne pozitif başlayıp, dinlendirici meditasyon çalışmasıyla sonlandırmak hayatımızda oluşturmamız gereken en önemli alışkanlık.
3 ana, 1 ara öğün yeterli
Günde kaç adet atıştırmalık tüketilmeli, fazlası ne gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir?
Bu, kişiden kişiye göre değişen bir durum. Eğer kişi geç kalkıyorsa günü ikindiyle tamamlayabilir ama çok geç kalkanlar kahvaltı ile öğlen arasında da bir araya ihtiyaç duyuyor. Ben açıkçası gece öğününün çok arkasında değilim, akşam yemeğinin son öğün olmasını tercih ederim.
Ancak çok ciddi bir şeker hastalığı gibi bir eğilim varsa ve bu kişiler buna çok alışkınsa, çok geç saate kadar ayakta kalıyorsa veya vardiyalı çalışıyorsa o zaman tabii ki değişken… Ama bence 3 ana, 1 ara öğün genel anlamda kişilerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için de yeterli…
Sürdürülebilir ve kolay olmalı
Yanımızdan ayırmamamız gereken sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir?
Atıştırmalıklar sürdürülebilir ve kolay olmalı. O yüzden bence kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz olabilir. Tabii ki hepsini farklı günlerde tüketmek en ideali. Yanında bir bardak kefir, ayran, yoğurt ya da latte tüketilebilir.
Süt ürünleri, meyveler ya da sağlıklı unlarlarla kendi hazırladığımız az yağlı küçük kurabiyeler de olabilir. Bu bizim hareket ve iştah durumumuza göre değişebilir. Bence en pratiği bir avuç kuruyemiş ve yağlı tohum ikilisi, yaz aylarında da ayran veya kefir en ideali…
Zararlı gıda yoktur hatalı porsiyon vardır
Sağlıklı atıştırmalık satın alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Özellikle içeriğinde ne kadar şeker bulunduğuna dikkat etmek lazım. Şekersiz ama içerisinde bir sürü bal, hurma, hurma özü gibi faydalı diye algıladığımız şeyler çok olduğunda da riskli. Mümkün olduğunca porsiyonlamaya da dikkat etmek lazım. Ben her zaman söylüyorum; ‘Zararlı bir gıda yoktur, hatalı porsiyon vardır.’ Bazen canımızın çektiği ‘muzur’ bir şey de olabilir, onu az yediğimizde hiç zararlı olmayacaktır. Çok büyük porsiyonlar yememeye ve şeker eşiğimizi yükseltmemeye özen göstermeliyiz. ‘Muzur’ diyerek tanımladığım yiyeceklerin tüketilme sıklığını da kontrol altına almak gerek.
BERRİN YİĞİT’TEN ‘KAHVELİ KURABİYE’ TARİFİ
Evde yapılabilecek sağlıklı bir atıştırmalık tarifi önerebilir misiniz?
2 su bardağı glutensiz yulaf ezmesi
3 yemek kaşığı çekilmiş ceviz
2 yumurta
100 gram yaban mersini ya da kuru üzüm
2 yemek kaşığı kuru dut
1 yemek kaşığı toz tarçın
1 yemek kaşığı kahve
1 çay bardağı laktozsuz süt
Tüm malzemeleri karıştırıp, yağlı pişirme kağıdına şekillendirip, dizin. Ardından önceden ısıtılmış fırında 20 dakika kadar pişirin….
